Gesund durch den Winter: Ernährung, Bewegung und Immunsystem

Gesund durch den Winter zu kommen gelingt mit drei Stellschrauben: der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezielter Nährstoffversorgung. Kälte allein macht nicht krank – aber sie schafft Bedingungen, die Viren begünstigen und das Immunsystem messbar schwächen. Wer das versteht, kann gezielt gegensteuern.

Erkältungen verursachen in Deutschland rund 30 Millionen Krankheitstage pro Jahr. Erwachsene erkälten sich zwei- bis viermal jährlich, Kinder sogar bis zu zwölfmal. Der volkswirtschaftliche Schaden ist enorm: 2024 summierten sich allein die Lohnfortzahlungskosten auf 82 Milliarden Euro, der Bruttowertschöpfungsausfall durch den gesamten Krankenstand auf 227 Milliarden Euro – das entspricht 5,1 Prozent des Bruttonationaleinkommens. Atemwegserkrankungen standen 2024 für 35,9 Prozent aller Krankschreibungsfälle. Die gute Nachricht: Ernährung und Bewegung können das Risiko nachweislich senken.

Warum wir im Winter häufiger krank werden

Die verbreitete Annahme, Kälte mache krank, ist nur halb richtig. Kälte löst keine Infekte aus – sie schafft aber ein ganzes Bündel an Bedingungen, die Viren in die Karten spielen. Mehrere Mechanismen wirken dabei gleichzeitig.

Der erste und direkteste Effekt betrifft die Schleimhäute. Heizungsluft ist extrem trocken. Die Flimmerhärchen in Nase und Rachen, die Erreger normalerweise abtransportieren, verlieren in trockener Luft an Effizienz. Die mechanische Schutzbarriere wird durchlässiger – Viren haben leichteres Spiel. Dazu kommt ein Befund aus aktueller Forschung: Kälte reduziert die Sekretion extrazellulärer Vesikel in der Nasenhöhle und beeinträchtigt deren Fähigkeit, antivirale microRNAs zu transportieren. Die lokale Immunabwehr der Nasenschleimhaut ist damit messbar geschwächt – nicht nur mechanisch, sondern auch biochemisch.

Ein zweiter Faktor ist die Virenpersistenz. Erkältungs- und Grippeviren überleben bei niedrigen Temperaturen länger in der Luft und auf Oberflächen. Wer im Winter eine Türklinke anfasst, hat statistisch gesehen eine höhere Wahrscheinlichkeit, Erreger aufzunehmen als im Sommer. Gleichzeitig verbringen Menschen bei Kälte mehr Zeit in geschlossenen, schlecht belüfteten Räumen. Tröpfchen- und Schmierinfektionen werden so erheblich begünstigt.

Der dritte und oft unterschätzte Faktor ist der Vitamin-D-Mangel. Im deutschen Winter ist die hautwirksame UV-B-Strahlung auch an klaren Tagen nahezu null. Da 80 bis 90 Prozent der körpereigenen Vitamin-D-Synthese über die Haut erfolgen, bricht die Produktion von Oktober bis März praktisch vollständig zusammen. Vitamin D reguliert zentrale Prozesse im angeborenen und adaptiven Immunsystem. Ein Mangel erhöht die Infektanfälligkeit nachweislich – dazu später mehr.

Schließlich belastet ein untrainierter Kreislauf den Körper bei häufigen Temperaturwechseln zwischen überheizten Innenräumen und nasskaltem Außenklima. Die Blutgefäße in der Haut verengen sich zu langsam, der Körper kühlt lokal aus – besonders an Nase und Rachen, genau dort, wo die erste Immunbarriere sitzt.

Die Zahlen verdeutlichen das Ausmaß: Erwachsene erkälten sich laut RKI zwei- bis viermal pro Jahr, Kinder bis zu zwölfmal. Das liegt nicht an mangelnder Hygiene, sondern am noch nicht vollständig ausgeprägten immunologischen Gedächtnis der Kinder und dem engen Kontakt in Kita und Schule. Über alle Altersgruppen hinweg entstehen in Deutschland jährlich mehr als 1,5 Millionen Arbeitsunfähigkeitsepisoden durch akute Atemwegsinfektionen.

Vitamin D im Winter: Mangel erkennen und gezielt ausgleichen

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann – aber nur mit UV-B-Strahlung auf der Haut. UV-B dringt nicht durch Fensterscheiben. Im deutschen Winter, wenn die Sonne flach steht und die Haut ohnehin bedeckt ist, fällt die körpereigene Produktion auf nahezu null. Lebensmittel können diesen Ausfall kaum kompensieren: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering gehört zu den wenigen nennenswerten Nahrungsquellen, liefert aber bei normalem Verzehr nur einen Bruchteil des Tagesbedarfs.

Die Versorgungslage in Deutschland ist besorgniserregend. Laut RKI haben 42,9 Prozent der Kinder und Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren eine suboptimale Vitamin-D-Versorgung; 15,5 Prozent weisen einen moderaten Mangel auf. Bei Erwachsenen sieht es ähnlich aus: Die Mehrheit der deutschen Bevölkerung hat keinen klinischen Mangel, erreicht aber den präventiv wünschenswerten Serumwert von 50 nmol/l nicht. Unter 30 nmol/l gilt als Mangelgrenze mit erhöhtem Infektionsrisiko.

Was bringt eine Supplementierung konkret? Eine Metaanalyse im British Medical Journal aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung akute Atemwegsinfektionen um rund 12 Prozent senkt. Der Effekt war besonders ausgeprägt bei Menschen mit einem Ausgangswert unter 25 nmol/l. Das ist keine Revolution, aber ein messbarer, statistisch gesicherter Nutzen.

Die Dosierungsempfehlungen verschiedener Institutionen klaffen allerdings weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen 800 IE täglich bei fehlender Eigenproduktion – das gilt als sicher und ausreichend für die Grundversorgung. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 4.000 IE täglich für Erwachsene für unbedenklich. Klinische Empfehlungen aus der Fachliteratur (PMC/NIH) gehen für Präventionszwecke auf 5.000 IE, betonen aber selbst, dass diese Angaben nicht evidenzbasiert sind.

Die praktische Empfehlung lautet: Vor einer Supplementierung den Blutwert beim Arzt bestimmen lassen. Wer unter 30 nmol/l liegt, sollte mit ärztlicher Begleitung supplementieren. Wer zwischen 30 und 50 nmol/l liegt, profitiert von 800 bis 1.000 IE täglich. Eigenständige Hochdosierung ohne Laborkontrolle ist nicht ratsam – Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern.

Vitamin C und Zink: Was die Studienlage wirklich zeigt

Kaum ein Thema ist mit so vielen Mythen beladen wie Vitamin C und Erkältungen. Die Wahrheit ist differenzierter als das Marketing der Branche vermuten lässt – aber auch ermutigender als reine Skepsis.

Der wichtigste Befund zuerst: Eine regelmäßige Vitamin-C-Einnahme schützt nicht zuverlässig vor dem Ausbruch einer Erkältung. Das zeigt die große Cochrane-Übersichtsstudie eindeutig. Wer also hofft, mit einer Extraportion Orangensaft dem Virus zu entkommen, wird enttäuscht. Anders sieht es bei der Krankheitsdauer aus. Wer regelmäßig mindestens 200 mg Vitamin C täglich zu sich nimmt, verkürzt eine Erkältung bei Erwachsenen um rund 8 Prozent, bei Kindern sogar um 14 Prozent (Cochrane 2013). Das klingt wenig, entspricht aber bei einer typischen siebentägigen Erkältung etwa einem halben bis einem ganzen Tag weniger Krankheit.

Eine randomisierte, doppelblinde Kontrollstudie mit 168 Probanden über zwei Wintermonate lieferte noch deutlichere Zahlen: 1 g Vitamin C täglich führte zu 26 Prozent weniger Erkältungen und 44 Prozent weniger Krankheitstagen – beide Ergebnisse statistisch signifikant (p < 0,05). Das ist ein beachtlicher Effekt für ein Mittel ohne Nebenwirkungen bei lebensmittelbasierter Zufuhr.

Wichtig: Therapeutische Einnahme erst bei Symptombeginn zeigt keinen Effekt auf die Dauer. Vitamin C muss kontinuierlich eingenommen werden, um zu wirken. Die DGE empfiehlt 110 mg täglich für Männer und 95 mg für Frauen; Raucher benötigen 155 bzw. 135 mg. Für messbare Wirkung auf die Erkältungsdauer sind laut Studienlage mindestens 200 mg täglich nötig. Bei Dosen ab 3 bis 4 g täglich steigt das Risiko für Blasen- und Nierensteine.

Zink wirkt auf einem anderen Weg. Das Spurenelement ist an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und fungiert als Radikalfänger. Entscheidend ist der Zeitpunkt der Einnahme: Zink wirkt am besten, wenn es frühzeitig nach Erkältungsbeginn eingenommen wird. Studien zeigen eine Verkürzung der Erkältungsdauer um durchschnittlich zwei Tage. Bei hohen Dosen von mindestens 75 mg täglich kann die Dauer sogar um bis zu 33 Prozent sinken – allerdings verursachen solche Dosen häufig Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe. Die EFSA hat die sichere Höchstmenge für Erwachsene auf 25 mg täglich festgelegt. Wer Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte diese Grenze nicht dauerhaft überschreiten. Gute Zinkquellen in der Ernährung sind Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Hafer.

Immunstärkende Ernährung im Winter: Die besten Lebensmittel

Kein einzelnes Lebensmittel macht das Immunsystem stark. Die Basis ist eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung – aber bestimmte Lebensmittel liefern besonders viele immunrelevante Wirkstoffe und verdienen im Winter besondere Aufmerksamkeit.

Zitrusfrüchte und Hagebutten sind die klassischen Vitamin-C-Lieferanten. Hagebutten enthalten pro 100 g sogar deutlich mehr Vitamin C als Orangen. Brokkoli und Spinat liefern nicht nur Vitamin C, sondern auch Vitamin A, Vitamin E und Sulforaphan – eine schwefelhaltige Verbindung mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Wer im Winter auf Abwechslung achtet, kommt mit einem bunten Teller aus saisonalem Gemüse schon weit.

Fettreicher Fisch – Lachs, Makrele, Hering – ist eine der wenigen nennenswerten Nahrungsquellen für Vitamin D und liefert gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Omega-3 wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Immunregulation. Zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche gelten als sinnvoll.

Knoblauch enthält Allicin, eine schwefelhaltige Verbindung mit antimikrobieller und antiviraler Wirkung. Allicin entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt oder gehackt wird – kurzes Stehenlassen vor dem Erhitzen maximiert die Ausbeute. Ingwer liefert Gingerole, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Ein Ingwer-Zitronen-Tee ist also nicht nur wohltuend, sondern biochemisch sinnvoll.

Pilze verdienen besondere Erwähnung: Sie enthalten Beta-Glucane, die das Immunsystem stimulieren. Schon ein bis zwei Portionen pro Woche können einen messbaren Effekt haben. Joghurt mit Lebendkulturen unterstützt die Darmgesundheit – und da rund 70 Prozent des Immunsystems im Darm angesiedelt sind, ist das keine Kleinigkeit. Probiotische Bakterien stärken die Darmbarriere und modulieren Immunreaktionen.

Kürbis und Karotten liefern Carotinoide, die oxidativen Stress reduzieren. Kurkuma enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt – allerdings ist die Bioverfügbarkeit gering; schwarzer Pfeffer (Piperin) erhöht sie um ein Vielfaches. Nüsse, Kerne und Hafer sind gute Zinkquellen und liefern gleichzeitig gesunde Fette und Ballaststoffe.

Bewegung im Winter: Wie Sport das Immunsystem stärkt

Regelmäßige Bewegung ist einer der wirksamsten und gleichzeitig am meisten unterschätzten Schutzfaktoren gegen Winterinfekte. Die Zahlen sind eindrücklich: Regelmäßig sportlich aktive Menschen sind im Durchschnitt 2,3 Tage kürzer krank als Inaktive – 5,1 Tage statt 7,4 Tage. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2010 zeigte, dass regelmäßiger Sport das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent senken kann. Aktive Menschen haben eine 43 Prozent geringere Erkältungswahrscheinlichkeit als Inaktive.

Wie funktioniert das biochemisch? Muskelkontraktionen aktivieren antiinflammatorische Signalwege und fördern die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe. Moderate Bewegungseinheiten erhöhen kurzfristig die Aktivität von natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) – die erste Verteidigungslinie gegen virale Infektionen. Dieser Effekt ist nach jeder einzelnen Trainingseinheit messbar und summiert sich bei regelmäßigem Training zu einem dauerhaft besseren Immunstatus.

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das entspricht etwa fünf Einheiten à 30 Minuten – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen zählen alle dazu. Wer diese Empfehlung erfüllt, verringert sein Risiko für akute Atemwegsinfektionen nachweislich. Dabei müssen es keine Hochleistungseinheiten sein: Moderate Intensität – also eine Belastung, bei der man sich noch unterhalten kann – ist für die Immunwirkung optimal.

Gerade im Winter schrecken viele vor Outdoor-Sport zurück. Das ist unnötig. Bewegung in der Kälte ist sicher, solange man sich angemessen kleidet (Zwiebelprinzip, Kopf und Hände schützen) und durch die Nase atmet, um die Atemluft vorzuwärmen. Wintersport wie Langlauf, Wandern oder Eislaufen kombiniert Bewegung mit frischer Luft und – bei Sonnenschein – mit etwas UV-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese.

Es gibt allerdings eine wichtige Einschränkung: Bei bestehender Infektion sollte auf Sport verzichtet werden. Das Risiko einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) ist bei körperlicher Belastung während einer Virusinfektion real und kann langfristige Folgen haben. Die Faustregel lautet: Symptome nur im Hals oder oberhalb? Leichte Bewegung möglicherweise vertretbar. Fieber, Gliederschmerzen, Husten? Absolute Sportpause, bis man zwei bis drei Tage symptomfrei ist.

Übermäßig intensiver Sport kann das Immunsystem vorübergehend schwächen. Dieser sogenannte „Open-Window"-Effekt beschreibt eine Phase nach sehr intensiver Belastung, in der die Immunabwehr reduziert ist und die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Für Freizeitsportler ist das kaum relevant – für Leistungssportler in intensiven Trainingsphasen schon.

Praktische Maßnahmen: Schleimhäute, Schlaf und Lüften

Ernährung und Bewegung sind die Hauptpfeiler – aber drei weitere Faktoren entscheiden oft darüber, ob man durch den Winter kommt oder nicht: der Zustand der Schleimhäute, ausreichend Schlaf und die Raumluftqualität.

Trockene Schleimhäute sind das Einfallstor für Winterviren. Heizungsluft hat oft eine relative Luftfeuchtigkeit von unter 30 Prozent – ideal für Viren, schlecht für Flimmerhärchen. Gegenmaßnahmen: Regelmäßiges Stoßlüften drei- bis viermal täglich für fünf bis zehn Minuten bringt frische, feuchte Außenluft herein. Wasserschalen auf der Heizung oder ein Luftbefeuchter helfen, die Raumluftfeuchtigkeit auf 40 bis 60 Prozent zu halten. Ausreichend trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich – hält die Schleimhäute von innen feucht.

Schlaf ist ein oft unterschätzter Immunfaktor. Während des Schlafs schüttet der Körper Zytokine aus – Botenstoffe, die Infektionen bekämpfen. Chronischer Schlafmangel unter sieben Stunden pro Nacht erhöht die Infektanfälligkeit messbar. Wer regelmäßig zu wenig schläft, hat ein deutlich höheres Erkältungsrisiko als ausgeschlafene Menschen.

Händehygiene bleibt einer der effektivsten Schutzmaßnahmen überhaupt. Rhinoviren – die häufigsten Erkältungserreger – überleben auf Oberflächen mehrere Stunden. Regelmäßiges Händewaschen mit Seife für mindestens 20 Sekunden unterbricht Übertragungsketten zuverlässig. Das Gesicht nicht mit ungewaschenen Händen berühren ist einfach, aber wirkungsvoll.

Stress ist ein weiterer Immunsuppressor, der im Winter oft unterschätzt wird. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel hemmen Immunreaktionen. Kurze Entspannungseinheiten, Spaziergänge in der Natur und soziale Kontakte – auch im Winter – wirken dem entgegen. Kältereize wie Wechselduschen oder kurze Kaltbäder können den Kreislauf trainieren und die Kältetoleranz verbessern, sind aber kein Ersatz für die oben genannten Maßnahmen.

Quellen

• Robert Koch-Institut (RKI) – Daten zu Erkältungshäufigkeit und Atemwegsinfektionen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Vitamin D, C, Zink
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Sichere Tagesdosen Vitamin D
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Höchstmengen Vitamin D und Zink
• Cochrane Collaboration – Systematic Review Vitamin C und Erkältungen (2013)
• British Medical Journal (BMJ) – Metaanalyse Vitamin D und Atemwegsinfektionen (2017)
• British Journal of Sports Medicine – Sport und Erkältungsrisiko (2010)
• Journal of Nutrition – Zink und Erkältungsdauer (2011)
• PubMed Central / National Institutes of Health (PMC/NIH) – Klinische Empfehlungen Vitamin D, C, Zink
• AOK – Übersichtsdaten Zink und Erkältungsdauer
• Spektrum der Wissenschaft – Open-Window-Effekt bei Leistungssport
• Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Bewegungsempfehlungen Erwachsene